核心力量训练方法
核心力量训练（Core Training）核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
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核心肌群核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
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生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。
骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
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核心力量训练的主要作用
1）稳定脊柱、骨盆；
2）提高身体的控制力和平衡力；
3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；
4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；
5）预防运动中的损伤；
6）降低能量消耗；
7）提高身体的变向和位移速度。
练习方法1
不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。
身体姿势的稳定性训练
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旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面
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练习方法2
运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
非平衡性力量训练
通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。
非平衡性力量训练http://img13.poco.cn/mypoco/myphoto/20121016/07/64772759201210160048331995076255297_012.jpg
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练习方法3
使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。
核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。
核心力量训练
非平衡性力量练习手段
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核心力量训练
一般性练习手段
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核心力量训练方法4
这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。
核心力量训练
训练方法4
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核心力量训练
强力性练习手段http://img13.poco.cn/mypoco/myphoto/20121016/07/64772759201210160048331995076255297_006.jpg
对传统腰腹肌练习手段的分析易犯错误：练习的肌肉部位不准
原动肌与固定肌概念不清
肌肉工作顺序不符合原理
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股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，腹肌相对减小。
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工作顺序由收腹开始用力，对腹肌的训练也能有很好的作用。
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伸髋肌群（臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等）为第一动肌群，并参与主要工作，而竖脊肌为次要肌肉。
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站立双腿的直与屈将会出现两种不同的训练效果：直腿发展臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。屈腿发展腰肌，前提是髋关节的固定。
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体前屈的角度影响到所训练的肌肉及部位，体前屈越接近与地面平行对竖脊肌的要求越高。
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本帖最后由 宋兵丙 于 2012-10-16 16:37 编辑
这个不错，要多多练习。
学习。
刚开始练，老腰不怎么好，练到这一块的时候得小心~~~ 感谢分享，学习了 好文章。我照着练练 这个还是第一次听说,好好看看,学习下 锻炼的本质和马步，三体一样。不过更容易上手，不大会练偏。挺好的 有视频教程吗？ 能给个训练的时间安排吗 比如一次练习需要做多少个动作 pilgrim 发表于 2012-10-23 14:47 static/image/common/back.gif
能给个训练的时间安排吗 比如一次练习需要做多少个动作
每组10-15个，每个动作做3-5组 好强大，不知道我能不能做下来 顶一下 还有其他好处啊{:soso_e113:}
最近印第安纳大学性学专家赫本尼克（Debby Herbenick）和福坦巴里教授（J. Dennis Fortenberry）等人的发现却告诉我们，一些女性可能在健身的过程中，也会感受到高潮。研究者暂时把这种高潮称为“核心高潮”（coregasm），因为这种高潮与核心肌群训练密切相关，比如攀爬、骑车和举重。（编者按，核心肌群大体而言相当于腹背部的肌肉群，主要功能为维持脊椎稳定）
赫本尼克和她的团队通过网络问卷的方式，调查了总计530位女性，其中有124位报告在锻炼过程中体验到高潮（EIO，exercise-induced orgasm），246位报告在锻炼过程中体验到了性快感（EISP，exercise-induced sexual pleasure）。这些女性的年龄从18岁到63岁不等。大多数都结婚了，其中有69%是异性恋。 这个好，收了，谢谢楼主{:soso_e142:} {:4_279:}{:4_279:} 收藏了。谢谢lz 核心肌肉的训练可以有效降低腰、颈、肩部发生疾患的可能性和恶劣程度，特别是腰部。对于提高生活质量很有帮助。 非常非常好的文章 psax 发表于 2012-10-27 04:05 static/image/common/back.gif
还有其他好处啊
最近印第安纳大学性学专家赫本尼克（Debby Herbenick）和福坦巴里教授（J. D ...
其中有69%是异性恋。 这个比例有点。。。 psax 发表于 2012-10-27 04:05 static/image/common/back.gif
还有其他好处啊
最近印第安纳大学性学专家赫本尼克（Debby Herbenick）和福坦巴里教授（J. D ...
那健身房里以后岂不蛙声一片？ 深蹲呢？不过这个介绍非常好，呵呵 好贴。收藏。 不错啊！呵呵 挺好的！ 好文章，收藏了，多谢楼主。 想问问，伸臂肌怎么练好一些？ 好帖子啊
想练力量的话
深蹲 硬拉 卧推
加大量蔬菜水果和富含蛋白质的食物 smallhog 发表于 2012-11-7 07:57 static/image/common/back.gif
深蹲呢？不过这个介绍非常好，呵呵
深蹲不要轻易做，容易造成膝盖伤害，动作不准确还容易造成臀部练大了。健身房有种坐式蹲腿器很好可以试试 小丘 发表于 2013-1-9 20:14 static/image/common/back.gif
想问问，伸臂肌怎么练好一些？
哑铃就可以
效果很好 卷云 发表于 2013-3-12 12:29 static/image/common/back.gif
深蹲不要轻易做，容易造成膝盖伤害，动作不准确还容易造成臀部练大了。健身房有种坐式蹲腿器很好可以试试
80kg以上才要注意，轻量级的没那么邪乎。说实话，深蹲加跑步，对咱爷们的ooxx可是好处太多。哈哈哈
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